Hoy os traemos una receta deliciosa y saludable perfecta para cualquier ocasión: ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate. Esta receta no solo es fácil de preparar, sino que también está llena de nutrientes esenciales que benefician vuestra salud. A lo largo de este artículo, exploraremos los ingredientes, la preparación y las ventajas de esta maravillosa ensalada. ¡Vamos a ello!
Beneficios nutricionales de la quinoa y los garbanzos
La quinoa y los garbanzos son dos alimentos que destacan por sus propiedades nutricionales. La quinoa, originaria de Sudamérica, es una semilla que se consume como cereal y es rica en proteínas, fibra y minerales. En cambio, los garbanzos son legumbres cargadas de proteínas y fibra, ideales para mantener una dieta equilibrada.
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Propiedades de la quinoa
La quinoa es una excelente fuente de proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, la quinoa es rica en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc. Este alimento es ideal para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas vegetales y fibra.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos son legumbres que aportan proteínas de alta calidad, fibra soluble e insoluble, y una buena cantidad de hierro y folato. Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud del sistema digestivo y prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, los garbanzos son bajos en grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para cualquier dieta.
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Ingredientes necesarios para la ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate
Antes de comenzar con la preparación, es fundamental reunir todos los ingredientes necesarios. Para esta receta de ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate, necesitáis los siguientes ingredientes:
- 200 gramos de quinoa
- 200 gramos de garbanzos cocidos
- 1 aguacate grande
- 200 gramos de tomates cherry
- 1/2 cebolla roja
- 1 pimiento rojo
- Un puñado de hojas de espinaca fresca
- 2 cucharadas de aceite oliva virgen extra
- Zumo de un limón
- Sal y pimienta al gusto
Opcionales:
- 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha (para quienes deseen añadir proteínas animales)
- Unas hojas de cilantro fresco para decorar
- 1/2 taza de maíz dulce
Preparación de la ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate
Vamos a desglosar la preparación de esta receta en pasos simples y claros para que podáis seguirla sin problemas. La ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate es una receta fácil y rápida de realizar, perfecta para aquellos con un estilo de vida ocupado.
Paso 1: Cocinar la quinoa
Lo primero que debéis hacer es cocinar la quinoa. Enjuagad bien los 200 gramos de quinoa bajo el grifo para eliminar el amargor natural de la semilla. Luego, colocad la quinoa en una cacerola con 400 mililitros de agua. Llevad a ebullición y, una vez que hierva, reducid el fuego y dejad cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido por completo. Dejad enfriar.
Paso 2: Preparar los garbanzos
Si estáis utilizando garbanzos cocidos de lata, enjuagadlos bien bajo el grifo para eliminar el exceso de sal. Si preferís cocinar vuestros propios garbanzos, debéis dejarlos en remojo durante la noche y luego cocinarlos en agua con un poco de sal hasta que estén tiernos, lo cual tarda aproximadamente 1 hora.
Paso 3: Cortar los vegetales
Mientras se cocina la quinoa, podéis ir preparando los demás ingredientes. Cortad el aguacate en cubos medianos, los tomates cherry por la mitad, la cebolla roja en juliana fina y el pimiento rojo en tiras delgadas. Lavád bien las hojas de espinaca y escurrid el maíz dulce si lo vais a utilizar.
Paso 4: Mezclar los ingredientes
En un bol grande, combinad la quinoa cocida y enfriada, los garbanzos cocidos, el aguacate, los tomates cherry, la cebolla roja, el pimiento rojo y las hojas de espinaca. Mezclad bien todos los ingredientes para que se integren de manera uniforme.
Paso 5: Preparar la vinagreta
Para preparar la vinagreta que dará el toque final a vuestra ensalada, mezclad el zumo de limón, las dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y un poco de pimienta. Batid bien hasta que se emulsione y verted sobre la ensalada. Mezclad nuevamente para que todos los ingredientes se impregnen con la vinagreta.
Paso 6: Añadir el pollo (opcional)
Si habéis decidido incluir el pollo, aseguraos de cocinarlo a la plancha con un poco de sal y pimienta. Una vez listo, cortadlo en tiras y añadidlo a la ensalada en el paso final.
Variantes y funcionalidades plus de la ensalada de quinoa con garbanzos
Una de las grandes ventajas de esta receta es su versatilidad. Podéis personalizar la ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate según vuestros gustos y necesidades nutricionales. Aquí os ofrecemos algunas ideas para ello.
Ensalada de quinoa y aguacate con verduras
Si queréis una opción aún más ligera y cargada de verduras, podéis añadir otros ingredientes como zanahorias ralladas, pepinos en rodajas y calabacines cortados en cubos. Estas verduras no solo aumentarán el contenido de fibra de la ensalada, sino que también le aportarán un extra de frescura y color.
Ensalada de quinoa y garbanzos con vinagreta de mostaza
Para aquellos que disfrutan de los sabores intensos, una vinagreta de mostaza puede ser la opción perfecta. Mezclad dos cucharadas de mostaza Dijon con una cucharada de miel, tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y un poco de pimienta. Esta vinagreta dará un toque diferente y delicioso a vuestra ensalada.
Ensalada de garbanzos y aguacate con hierbas frescas
Si sois amantes de las hierbas frescas, no dudéis en añadir un puñado de cilantro, perejil o albahaca a vuestra ensalada. Estas hierbas no solo mejorarán el sabor, sino que también añadirán nutrientes adicionales.
Información nutricional de la ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate
A continuación, os proporcionamos la información nutricional aproximada para una porción de esta ensalada, basada en los ingredientes mencionados y sin incluir el pollo opcional.
- Calorías: 350 kcal
- Proteínas: 12 gramos
- Carbohidratos: 50 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasas: 12 gramos
- Grasas saturadas: 1.5 gramos
- Vitaminas y minerales: rica en vitaminas A, C, E, y minerales como hierro, magnesio y zinc
Conclusión
Preparar una deliciosa ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate no solo es sencillo, sino también una excelente manera de incorporar nutrientes esenciales a vuestra dieta. Este plato es ideal para cualquier ocasión, ya sea como acompañamiento o como plato principal, y puede adaptarse fácilmente a vuestros gustos y necesidades.
Ahora que conocéis todos los pasos y variantes, no hay excusa para no probar esta receta en casa. Os animamos a experimentar y añadir vuestros toques personales. ¡Buen provecho!
